斯坦福脑科学家：管理多巴胺，有效提升孩子的注意力和动机

安德鲁·休伯曼博士 (Professor Andrew Huberman) 是斯坦福大学神经生物学和眼科学的教授，因其在脑发展、大脑功能和神经可塑性领域的贡献而闻名。他喜欢将复杂的神经科学用易于理解的方式呈现给大众，解释了影响我们日常生活的脑功能机制，包括睡眠、学习、情绪调节等等，为人们提供了许多行之有效的科学方法来提高生活质量。“我们可以通过游戏来增强神经可塑性并探索新的情境，无论年龄大小。”——安德鲁·休伯曼教授

本文内容斯坦福的神经科学家安德鲁·休伯曼教授 (Professor Andrew Huberman) 讲述了如何提升多巴胺，以提升孩子的专注力和驱动力，详细介绍了通过光照、良好的睡眠、适当的营养等维持多巴胺的水平。6月24日，长和医疗技术总监郭凤宜教授带来一系列关于多动症（ADHD）的全面解析和育儿新方法的直播，旨在赋能家庭，提升孩子的专注力，助力他们在学业和生活中取得成功。

01帮助孩子提升多巴胺

多巴胺与注意力、专注力和动力密切相关，了解其作用机制可以帮助我们更好地管理和应对孩子的专注力和驱动力。

多巴胺是大脑和身体中的一种分子，它与我们的动机感密切相关。它不仅可以增强我们的专注力，还可以降低我们实现特定目标的行动障碍。

简而言之，当我们的多巴胺水平升高时，我们更倾向于关注外在目标——即我们想要的东西，并且感到有动力去追求这些目标。正如斯坦福大学精神病学和行为科学教授、成瘾医学双重诊断诊所主任Anna Lembke博士所说：“多巴胺是关于‘想要’，而不是‘拥有’。”相比之下，血清素更多与我们对已经拥有的事物感到的幸福感有关。

多巴胺水平在很大程度上影响了我们对生活的感知、情感以及我们对自己能力的认知。当多巴胺水平较低时，我们会感到缺乏动力，从追求中获得的乐趣减少，并感到身体疲惫。本文将介绍如何管理多巴胺水平以提升注意力和动机。

02如何保持健康的多巴胺基线

人体内正常情况下的多巴胺水平被称为多巴胺基线（dopamine baseline），它根据各种行为、摄入的化合物甚至我们的想法而波动。基线多巴胺水平受多种因素影响，包括遗传、行为、睡眠、营养以及前几天的多巴胺水平。维持适当足够的基线多巴胺水平对于维持日常动机至关重要。

我们可以通过以下方式建立健康的多巴胺水平：

1.每天早晨花10-30分钟晒太阳。（不要戴墨镜，也不要直视太阳；可以戴眼镜或隐形眼镜）。这会促进多巴胺的释放。如果坚持下去，还会增加某些多巴胺受体的基因表达水平。如果可以，洗一个1-3分钟的冷水澡，这也被证明能显著增加基线多巴胺水平，持续数小时。

2.吃富含酪氨酸的食物，如红肉、坚果或硬质发酵奶酪。富含酪氨酸的食物对于维持身体的天然多巴胺水平至关重要，其中包括红肉、坚果、硬质发酵奶酪等动物性来源，以及杏仁、豆类、谷物等植物性来源.酪氨酸是多巴胺的构成要素，而多巴胺则在调节注意力和动机方面起着关键作用。因此，通过摄入这些食物，可以帮助提升注意力集中和保持积极的动力，对于提高学习和工作效率有着积极的作用。

3.避免摄入褪黑激素补充剂，因为它们会降低多巴胺水平并干扰正常的睡眠模式。对于家长来说，了解如何管理孩子的多巴胺水平至关重要，这可以通过饮食和生活习惯来实现。

避免让孩子摄入褪黑激素补充剂尤为重要，因为这些补充剂可能会降低多巴胺水平，并扰乱他们的正常睡眠模式。虽然褪黑激素在时差调整时是有用的，但对于日常使用并不推荐。

家长可以选择其他更好的方法来帮助孩子调整睡眠，例如确保他们在晚上保持安静和舒适的环境，规定固定的就寝时间，并鼓励他们建立健康的睡眠习惯。良好的睡眠习惯有助于维持孩子的多巴胺水平，从而促进他们的学习和行为表现。

4.避免在晚上10点到凌晨4点之间看亮光。这段时间是孩子的睡眠周期中的关键时段，而亮光的暴露会激活大脑中的缰核区域，导致体内循环的多巴胺大幅减少。

因此，如果孩子必须在这段时间看光，请确保光线非常昏暗。尽管偶尔一次暴露在亮光下可能无大碍，但不要让这成为习惯。

家长可以通过调暗灯光、关闭屏幕和使用遮光窗帘等方式，帮助孩子在晚间保持较暗的环境，从而维持良好的多巴胺水平，促进健康的睡眠和良好的行为表现。

5.对于家长来说，了解如何帮助孩子维持良好的多巴胺水平可以通过一些简单的生活习惯来实现。摄入适量的咖啡因是一个方法。咖啡、茶或其他形式的咖啡因摄入量约为100-400毫克，可以轻微增加多巴胺水平，并增加多巴胺受体的可用性，从而使孩子的身体更加敏感于循环中的多巴胺。

然而，需要注意的是，不要在临睡前摄入咖啡因，以免影响孩子的睡眠。一般来说，我通常会避免在下午2点后摄入咖啡因，除非确有特殊情况。

家长可以鼓励孩子在早上或中午享用咖啡或茶，以提供轻微的多巴胺刺激，从而增加他们的注意力和动力，同时也要确保孩子不会因此而影响到晚间的睡眠质量。

03如何管理多巴胺峰值

“成功滋生成功”。如果你不管理与追求和胜利相关的多巴胺，你的多巴胺基线和从达到里程碑中获得的多巴胺水平将随着时间的推移开始减少，你会从一切事物中获得的满足感大大降低。这是一个常见的问题，但有方法可以克服甚至完全避免。

通过以下方式利用达到里程碑时释放的多巴胺来增加持续的动机：

1.采用随机间歇性奖励时间表（RIRT）是维持动力和释放多巴胺的最有效方式。利用RIRT来保持自己在任何目标上的动力。关键在于要庆祝成功，但不要每次都这样做。当你达到一个里程碑时，有时可以庆祝一下；其他时候（随机选择），继续前进。更好的做法是将“胜利”与努力的过程联系起来。这种方式不会让你变得迟钝或不快乐；相反，它会让一切变得更轻松、更有乐趣。

2.记住多巴胺是主观的。多巴胺的释放是主观的，大脑并不直接感知外部奖励，而是通过事件与多巴胺释放的关联来响应。我们的认知控制能力，尤其是前额皮质，这一大脑的执行控制中心，是多巴胺路径的一部分。它提供了一种自上而下的主观控制，也就是所谓的“信念效应”，这能显著提升我们的动机水平。

3.聚焦。多巴胺与视觉系统互动。纽约大学（NYU）心理学教授Emily Balcetis博士讨论了如何通过物理聚焦你的视觉注意力在一个特定点上（或“聚焦点”）来帮助在目标工作期间保持注意力。当你专注于一个特定点时，一系列神经化学物质（多巴胺、肾上腺素等）被招募并使你进入准备状态和清晰的注意力状态。

4.避免同时使用多种多巴胺来源。例如，运动前能量饮料，加上音乐，加上朋友/社交连接，加上“聪明药”等，它可以增加多巴胺和我们的能量，并激励我们努力实现目标。但将所有这些多巴胺触发来源堆叠在一起会导致之后的崩溃，最终破坏我们的长期动机和持续的驱动力。相反，尝试在没有音乐或仅使用咖啡因的情况下进行一些锻炼。

5.增加多巴胺的微量补充是一种可行的方法。一些在柜台上出售的化合物可以有效地增加多巴胺，但不会像非法或处方（Rx）药物那样引起问题。例如，L-酪氨酸（500-1000毫克）在进行心理或体力工作前30分钟服用，可以增加专注力和动力。一些人，包括我自己，会在艰苦的锻炼或需要集中注意力的工作前服用500毫克的L-酪氨酸和300毫克的Alpha-GPC（这会增加乙酰胆碱，进而提高专注力）。

但要注意，就像前面提到的第4点一样，我并不是每天都这样做，有时也会选择不使用。我最喜欢的运动前或需要集中注意力工作前的补充剂包括300毫克的Alpha-GPC，500毫克的苯乙胺和（有时）500毫克的L-酪氨酸。（如果我真的想进入状态，而且是早上，我会喝一杯浓缩咖啡！）

注意：如果你打算当天晚上睡觉，不要在下午2-3点后服用这些补充剂。此外，如果你有双相情感障碍或其他多巴胺敏感的情况，请对这些多巴胺增强化合物非常谨慎。

患有ADHD的人可能需要医生处方的利他林（Ritalin）、阿德拉（Adderall）或其他处方药，但那些没有ADHD的人应该避免仅为“娱乐性”集中注意力而使用这些处方药；它们非常强大且可能导致依赖。

通过了解和支持你的多巴胺基线及其峰值，你可以学会调节自己的多巴胺水平，以保持持续的目标导向动机。你不需要做上述所有事情，可以根据实际情况应用全部或部分内容。

04积极养育有注意力问题的孩子的建议

理解多巴胺的作用对于支持和管理有注意力问题的孩子至关重要。家长可以采取以下策略：

1.保持规律的作息：确保孩子有充足的睡眠时间，避免熬夜和不规律的作息，这有助于稳定多巴胺水平。

2.营造积极的家庭环境：鼓励孩子参与家庭活动，并通过表扬和奖励来激励他们的积极行为。

3.制定清晰的规则和期望：为孩子设定明确的日常任务和目标，帮助他们建立自律和时间管理能力。

4.与学校合作：与老师沟通，共同制定支持孩子学习的策略，确保在学校环境中得到必要的帮助和理解。

5.寻求专业帮助：在需要时，咨询心理医生或专业的行为治疗师，获取专业的指导和支持。

通过理解和应用这些策略，家长可以帮助孩子充分发挥潜力，克服注意力问题带来的挑战。